福島清隆　さん


こんにちは。


キャッシュフローコーチ　＆
　　　リスクマネージャーの福島清隆です。
本日のテーマは「100歳まで元気な人」です。

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『100歳まで元気な人　それは「朝」しだい！』

　朝食、朝活、頭に刺激・・・
　朝やるべきこと、いけないこと

　　順天堂大学大学院
　　加齢制御医学講座教授　　白澤卓二

　　　　　　　　　　￥1200 +  税

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白澤卓二（しらさわ・たくじ）
1958年神奈川県生まれ。千葉大学医学部卒業、
同大学大学院医学研究科終了、医学博士。
東京都老人総合研究書老化ゲノムバイオマーカー研
究チームリーダーなどを経て、現在、順天堂大学大
学院医学研究科・加齢制御医学講座教授。日本抗加
齢（アンチエイジング）医学会理事。専門は寿命制
御遺伝子の分子遺伝学、。アルツハイマー病の分子
生物学など。
主な著書に「100歳まで元気に生きる食べ方」「50
歳過ぎたら絶対にやせなさい」「100歳までボケず
、元気に生きる101の方法」などがある。
ホームページ　　https://1lejend.com/c/qUV7/EV69/VZ3WE/

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今回は「健康路線」です。
凡そ、10回に一回は「健康路線」でいこうと過去、
宣言してあったかと思います(^^♪

仮の話、色々な欲望が満たされていたとしても健康
でなければ人生、何も楽しくないのではないでしょ
うか。

アモリ通信の読者で学生時代の友人から、自分は朝
こういうことをしている。この本を読むように、と
いうミッションが下りました(^^♪

今回もまた、全部ご紹介したい気分ですが、各章か
ら二つずつ選択してサマリーします。

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1章
「朝に強い人」は必ず元気で長生きの傾向がある！

1．頭をシャキッとさせる「朝の3点セット」

・朝の陽ざしを浴び、白湯を飲んで体が目覚めはじ
　めたところで、頭の若さをキープする3つの行動

　「パジャマを脱ぐ、ベッドメイキングをする、
　　朝刊を取りに行く」

・当たり前のことを無意識にこなせる習慣」こそ
　老化を止めて若々しさを保つ大前提といえます。

・世界一の長寿者、フランス人女性のジャンヌ・カ
　ルマンさんは85歳からフェンシングを始めました
　フェンシングは、腰を深く落とした姿勢で剣を扱
　うため、とくに下半身の筋肉が重要になります。

　足腰がしっかりしていること、全身のバランスが
　とれることは、高齢になってからの転倒・寝たき
　りを防ぐだけでなく、行動範囲を狭めないため、
　頭の活性化にもつながっていきます。


11．朝の「ウォーキング」効果をもっと上げる歩
　　　き方

・毎日1万歩歩いている人には、体重や体脂肪の減
　少、血圧の正常値への低下、善玉コレステロール
　の増加、悪玉コレステロールや中性脂肪の減少な
　どが見られました。

　これはウォーキングが生活習慣病には大変有効と
　いう証拠にはなりましたが、一方でもっと詳しく
　調べてみると、たとえ一日に1万歩歩いても、脚
　の筋力、持久力といった、介護状態にならないた
　めの体づくりにはあまり役に立たないこともわか
　りました。

　対策は　「太ももの筋力をアップさせること」
　「インターバルウォーキング」

①　ハァ、ハァと息が上がるぐらい、早足で3分間
②　次に呼吸を整えて、ゆっくり歩きで3分間
③　①と②を交互に5セット

5ヶ月で太ももの筋力が10~15%持久力が10%アップ



2章
誰にでも簡単にできる「朝の習慣チェック」

1．コップ一杯の水？

・誰でも、簡単に朝に強くなるコツ、それはズバリ
　「朝起きたらすぐに、体温を上げること」

・「朝の日光をまずあびる」
　「白湯を飲む」
　「熱いシャワーを浴びる」
　「熱めのお風呂に入る」


8．いつもと変わらない朝？

・日常的なルーティン(日常的な作業）に加え
　「ちょっと変わったことをする」こともまた、
　脳を若返らせることが分かりました。

・脳がどんなときに活性化するかを調べていくうち
　に、「心がときめいたときに脳も活性化する」
　ことが判明したのです。私は、こういう状態の脳
　を「ときめき脳」と呼んでいます。

・「いまより10歳若返る」のではなく「10歳の頃の
　自分に若返る」

・早朝に誰もいない道を歩いてみる。

・こうした「ときめき脳」体験を、日常のどこかに
　入れることで脳の老化を防ぐことができるはずで
　す。

3章
老化を止める朝食、老化が早まる朝食重大ポイント
5ヶ条

1.「よい朝食」こそ頭・体の老化防止に直結

・朝食を抜くと、前日の夕食から12時間以上何も食
　べないまま、昼食の時間を迎えることになります
　この状態で食事を一気にたくさん摂ると、血糖値
　が急上昇します。
　この血糖値の急上昇が体にダメージを与え、老化
　を進めることにつながるのです。

・「血管の若さ＝全身の若さ」

・「百寿者」に、肥満の人はいません

・糖質を一気に体の中に送りこまない事が大切

・朝食は、夜の間に失われたエネルギーを補う重要
　な役割を担っています

〇　朝、何をどう食べるか！
　　　　　－－－－－老化を止める朝食5ヶ条

①　毎朝きちんと食べているか
②　炭水化物ばかり摂ってないか
③　「血糖値が上がりにくいもの」を選んでいるか
　　（ホウレンソウ、みかん、牛乳・・・）
④　野菜から食べているか
⑤　よく噛んでいるか


5.「ボケない頭」をつくる食べ物、食べ方を

・カレー粉をよく使うインド人には、アルツハイマ
　ー型認知症が圧倒的に少ない事実がある。
　インド人のアルツハイマー型認知症の発症率は、
　アメリカ人のわずか4分の1だそうです

・カレー粉にはウコンという植物の粉が大量に含ま
　れています。
　カレーの黄色い色は、このウコンの色です。
　そのウコンにたくさん含まれているのが、ポリフ
　ェノール（植物自身が生きるために持っている物
　質。人体に入っても酸化を防ぐはたらきがある）
　の一種であるクルクミンという成分です。

・クルクミンはアルツハイマー型認知症の進行を遅
　らせることがわかりました。
　同時にクルクミンはアルツハイマー型認知症の発
　症そのものを予防する効果も確認されています。

・もう一つ、ボケない頭のために重要なのは、
　「食べ方」。何を食べるにしてもよく噛むこと。

・噛むという刺激は、歯ぐきにある神経を通して脳
　にダイレクトに伝わります。

・唾液は、噛めば噛むほど分泌されます。しかも、
　ゆっくり噛むといいようです。

・老化したくなければ、意識的にしっかり噛みごた
　えのあるものを食卓に乗せましょう。



4章
100歳まで元気に生きる「朝の食べ方」

4.朝のお茶ーーーがんもアルツハイマーも防ぐ
　　　　　　　　「緑茶力」

・最近、食後に緑茶を飲む人が少なくなったようで
　すが、老化対策としてぜひとも復活が必要です。

・緑茶を1日10杯以上飲む人にがんが少ないという
　報告がありますが、これも緑茶のカテキンが細胞
　のがん化を防いでいるともいえます。
　（私見：しかし1日10杯以上はちょっと難しい）

・緑茶500ml分。つまり1日ペットボトル1本の緑茶　
　飲料を飲めばアルツハイマー対策にもなるのです
　（私見：1日1本のペットボトルで気が変わりまし
　　た。これなら実行できてもいいですね　苦笑）


15.理想の老化防止朝食ーーー「旅館の朝ご飯」を
　　　　　　　　　　　　　　目指す

・ご飯・みそ汁・焼き魚・納豆・卵・豆腐・野菜の
　おひたし・海苔

・朝食のメニューを前もってパターン化してしまえ
　ばできるようになるのではないでしょうか。



5章
「いい朝」を迎えた人がいい人生を送っている
　　－－－若さには「いい睡眠」が絶対条件

１．「よく眠る人」ほど若々しい

・若々しさとよく眠ることが直結しているのは、
　睡眠中に分泌される「成長ホルモン」が関係して
　いるからです。

・成長ホルモンは肝臓にはたらいて「IGF-1」とい
　う物質を分泌させます。
　この物質は、年をとるとともに分泌量が減ってい
　くことがわかっています。

・成長ホルモンが減ると「肌の弾力がなくなる、体
　は太り、逆に骨は細くなる、疲労が抜けづらくい
　つもだるい、生活の質が低下する」という状態に
　なり、老け込むことは間違いありません。

・年齢より若く見える人ほど、成長ホルモンの分泌
　量が多いこともわかりました。

〇「100歳まで元気に生きる人の睡眠」
　　これが共通項

①　睡眠時間は7時間
②　成長ホルモンが出る時間に熟睡
　　（もっとも分泌されやすい時間帯は、寝入りば
　　なから3時間ほどのぐっすり眠っている間）
　　（午前2時から4時くらいの間。この時間帯に
　　できるだけ目覚めないことも重要です）
　「寝る子」ではなく「よく寝る人が若々しい」
③　寝る前から寝室を暗くする
④　寝る前1~2時間前にゆっくり入浴
⑤　昼寝は午後3時までに30分以内


10.気持ちよく目が覚めるために、これだけはぜひ

・レム睡眠：寝ているにもかかわらず、目が動いて
　いる状態。
　レム睡眠の間は、自律神経の中でも活動を司る交
　感神経のはたらきが優位になりやすく、血圧も比
　較的高、脈拍も早めです。また、この間に昼間起
　いるときに脳に入ってきた情報を整理し、その中
　で記憶に定着する必要があるものを選択し、記憶
　していると考えられます。夢を見るのもレム睡眠
　の間です。

・一方、「ノンレム睡眠」とは「レム睡眠でない」
　という意味で、脳を休めている状態です。
　脳の発達した人間にとって、脳の機能を維持する
　ために十分な休息が必要不可欠。そのため、高等
　な動物ほど、ノンレム睡眠が深くなるといわれて
　います。

・眠りに入るとき、まずレム睡眠が始まります。し
　ばらくして深いノンレム睡眠に入ります。
　それからほぼ90分経つと、今度はレム睡眠に入り
　ます。
　このノンレム睡眠とレム睡眠を合わせた90分サイ
　クルがくり返されます。
　そして、徐々に眠りが浅くなり、目覚めるわけで
　す。

・つまり、自分の寝る時刻に90分を加えていき、目
　覚める時刻を決める。
　そうするとスッキリと目が覚め、老化防止のため
　の朝の活動がはかどってくるのです。


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レム睡眠とノンレム睡眠という言葉は知ってました
が、90分ごとに云々は、そういえば過去に学んだよ
うな気はしますがほとんど忘れていました。


（私の場合）50代半ばまでは、
　「夜寝たら、次、起きるのは朝」
というのが「常識」でした。

ところが「老人？」になると「夜中のトイレ起床」
なるものが当たり前になってしまいました　（悲）

当然、個人差があるでしょうが60歳前以上の方で
「夜寝たら（夜中に一度も起きずに）次起きるの
は朝」という方は何％くらいなのでしょうか？

わたしの素朴で真剣な疑問です。

ジジ臭い話になってしまいました、（苦笑＆汗）


何はともあれ私自身は、身体は年齢相応、オツムは
実年齢×0.8。101歳ピンピンコロリを自らへのミッ
ションにしてます。　（笑）

人生、健康年齢を（101歳の）最後まで維持して、
コロッと（オシマレナガラ？？？早死にで？？？）
逝きたいと思ってます(^^♪

（人間は126歳までは生きられるそうです(^^♪）



今回は、敢えてしょうもない質問を50代後半以降の
方にさせていただきます。


福島さんは、夜寝てから朝起きるまでに一度
もトイレのために起床することはないタイプですか。



ご意見をお聞かせいただければ嬉しいです。




最後まで読んでいただきありがとうございます。




福島さんの幸運な日々を祈念します。




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